Tempo musculation

A l’heure où les sportifs de tout niveau usent de plus en plus lde a musculation pour parfaire leur performance sur le terrain, je vous livre le travail en tempos encore (trop) peu utilisé.

Qu’est-ce que le travail en tempo ?

9 fois sur 10, lorsque j’observe des personnes s’entraîner, vous pouvez être certain qu’ils accordent uniquement de l’importance à la phase concentrique (celle de la poussé/tirage) .

La méthode des tempo permet de temporiser la vitesse d’exécution sur 4 phases essentielles d’un mouvement :

  • La phase excentrique = Lorsque la barre descend au développé couché
  • La 1ere phase isométrie = Lorsque la barre est à la limite de toucher la poitrine au développé couché
  • La phase concentrique = Lorsque qu’on pousse la barre au développé couché
  • La 2eme phase isometrie = Lorsqu’on est bras tendu en développé couché

Comment définir la vitesse d’exécution sur ces 4 phases en tempo ?

Tout simplement par un codage comme il en suit : 1-3-1-2

1 = Phases exentrique sur 1 secondes
3 =1ere phase isometrie sur 3 secondes
1 = Phases concentrique sur 1 secondes
2 = 2ème phase isometrie sur 2 secondes

 

Quelques tempos à utiliser pour :

– L’hypertrophie (Gain de masse musculaire) : 3-0-1-0 / 3-2-1-0 / 4-1-1-1
– La force max : 3-0-2-0 / 2-0-2-2 / 3-0-2-2
– Force endurance : 1-0-1-0 / 2-0-1-0

 

Les temps sous tensions (TST) à respecter :

Qu’est ce que c’est ? C’est le temps total que dure votre série.
En fonction de vos objectifs, un temps impartie est à respecter.
Par exemple, si je fais un tempo 3-0-2-0 x3 répétitions = 15 secondes de temps-sous-tensions.

– Force : Inférieur à 20 secondes – + de 5 series
– Hypertrophie fonctionnelle :: 20 à 40 secondes – Entre 3 et 5 series
– Hypertrophie traditionelle : 40 à 70 secondes – Entre 3 et 5 series
– Endurance de force : 50 à 120 secondes – Entre 3 et 5 series

Si vous souhaitez en savoir plus sur les tempos, je vous conseille ce livre ” Approche moderne du développement de la force ” d’Olivier Bolliet.
Très facile à lire, quelques soit vos connaissances dans le sport. En moins de 2 heures, le livre est bouclé. Il fait 86 (petites) pages et en plus, c’est écrit en gros ==> (Comment motiver un enfant à lire ?).

Son coût : 13€50

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