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A l’heure où les sportifs de tout niveau usent de plus en plus la musculation pour parfaire leur performance sur le terrain, je vous livre le travail en tempos encore (trop) peu utilisé.

Qu’est-ce que le travail en tempos ?

9 fois sur 10, lorsque j’observe des personnes s’entraîner, vous pouvez être certain qu’ils accordent uniquement de l’importance à la phase concentrique (celle de la poussé/tirage) .

La méthode des tempo permet de temporiser la vitesse d’exécution sur 4 phases essentielles d’un mouvement :

  • La phase excentrique = Lorsque la barre descend au développé couché
  • La 1ere phase isométrie = Lorsque la barre est à la limite de toucher la poitrine au développé couché
  • La phase concentrique = Lorsque qu’on pousse la barre au développé couché
  • La 2eme phase isometrie = Lorsqu’on est bras tendu en développé couché


Comment définir la vitesse d’exécution sur ces 4 phases ?

Tout simplement par un codage comme il en suit : 1-3-1-2

1 = Phases exentrique sur 1 secondes
3 =1ere phase isometrie sur 3 secondes
1 = Phases concentrique sur 1 secondes
2 = 2ème phase isometrie sur 2 secondes

 

Quelques tempos à utiliser pour :

– L’hypertrophie (Gain de masse musculaire) : 3-0-1-0 / 3-2-1-0 / 4-1-1-1
– La force max : 3-0-2-0 / 2-0-2-2 / 3-0-2-2
– Force endurance : 1-0-1-0 / 2-0-1-0

 

Les temps-sous-tensions à respecter :

Qu’est ce que c’est ? C’est le temps total que dure votre série.
En fonction de vos objectifs, un temps impartie est à respecter.
Par exemple, si je fais un tempo 3-0-2-0 x3 répétitions = 15 secondes de temps-sous-tensions.

– Force : Inférieur à 20 secondes – + de 5 series
– Hypertrophie fonctionnelle :: 20 à 40 secondes – Entre 3 et 5 series
– Hypertrophie traditionelle : 40 à 70 secondes – Entre 3 et 5 series
– Endurance de force : 50 à 120 secondes – Entre 3 et 5 series

Si vous souhaitez en savoir plus sur les tempos, je vous conseille ce livre  » Approche moderne du développement de la force  » d’Olivier Bolliet.
Très facile à lire, quelques soit vos connaissances dans le sport. En moins de 2 heures, le livre est bouclé. Il fait 86 (petites) pages et en plus, c’est écrit en gros ==> (Comment motiver un enfant à lire ?).

Son coût : 13€50

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Mots clés : Coach sportif domicile personnel Lyon Réathlétisation Préparation Physique Lyonnaise Villeurbanne Personal Trainer

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