Créatine et musculation : Tout savoir

Beaucoup de stéréotypes circulent autour de la créatine . Avec l’appui de différentes études scientifiques, je vais tenter de vous livrer tous ses secrets.

Les effets de la créatine :

La créatine est un dérivé d’acide aminé qu’on retrouve dans les fibres musculaires et le cerveau. Notre corps en produit naturellement et on en retrouve dans des aliments tels que la viande et le poisson à faible dose. La prise de créatine est utile pour les sportifs réalisant des efforts très court et très intense (Des efforts de 0 à 10 secondes grand maximum) . Elle va jouer un rôle important sur la filière énergétique appelée ” anaérobie alactique ” en optimisant la synthèse de L’ATP.
Autant vous dire que prendre ce complément pour des coureurs longue distance est très peu utile.

En conclusion : 
En utilisant ce complément alimentaire, votre début de séance sera plus intense (elle retarde la fatigue musculaire associée à un gain de force : Vos charges seront plus lourde). Votre hypertrophie en résultera meilleure ce qui engendra une prise de masse musculaire plus conséquente.
/!\ Attention /!\  j’ai bien utilisé le mot “Début de séance” .  Au bout de 3-4 séries, les effets de la prise de créatine vont s’estomper.

La créatine fait-elle de la rétention d’eau ?

Effectivement, la prise de créatine engendre très souvent une augmentation de la masse hydrique intra musculaire. Ce qui veut dire que vous serez plus volumineux.

La créatine est-elle dopante ?

NON ! La créatine n’a jamais été considérée comme dopante. Elle fût, et, elle toujours, controversé.
Lors des années 90 au moment où des athlètes furent contrôlés positif, certaine personnes auraient mis la faute sur le dos de la créatine pour se disculper.
D’autres pensent que la créatine est un produit masquant pour certaines substances dopantes.

Sur internet on trouve de tout. On peut même trouver de la Whey coupée à des substances anabolisante ou dangereuse.
Alors pour les plus soucieux, si vous souhaitez être sûr de ce vous achetez , prenez de la créatine certifiée par la norme AFNOR V94-001.

La créatine est dangereuse pour la santé ? 

Tout est dangereux pour la santé si on en abuse.
On connaît tous les bienfaits de l’huile d’olive. Si je vous demande de consommer 1 litre chaque matin, pensez-vous que ça n’en deviendrait pas dangereux ?

A partir du moment où vous respectez les doses, il n’y a aucun danger à consommer de la créatine.

A quelle dose prendre de la créatine ?

Entre 3 à 5g par jours. Tout dépend également de votre poids de corps. Un homme de 60kg ne prendra pas le même dosage qu’un homme de 110kg.

  • Durant très longtemps, on a cru qu’il fallait faire des cycles de :
    – 3 mois de prise de créatine + 1 mois de coupure.
    Il s’avère que c’est complètement inutile et qu’il est préférable d’en consommer continuellement sans faire de break.
  • Autre mythe : Faire une phase de charges serait plus efficace.
    C’est-à-dire consommer durant 5 jours 20 grammes de créatines reparties sur 4 prises journalière puis retourner sur du 5 grammes par jours par la suite.

Les études ont prouvés qu’on arrive au même résultat en consommant 5gr par jours qu’en faisant une phase de charges.

  • Prendre de la créatine après ton entrainement améliorerait ses effets et son assimilation d’autant plus si vous la couplez à des protéines et glucides. Pour les personnes cherchant du volume, repartir ses 5 grammes de créatine dans la journée augmenterait votre rétention d’eau.

Quand à t-on des effets :

Vous pourrez noter des résultats visibles au bout de 2 semaines, mais son paroxysme sera a partir d’un mois.

 

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