Courbatures étirementLes courbatures … Cette fameuse sensation qui est au cœur des conversations au début de chacun de mes coachings ! Certains les adorent, d’autres les redoutent, mais peu savent expliquer réellement pourquoi notre corps nous envoie cette sensation de raideur douloureuse.  Les études sont tellement controversées … Rassurez-vous j’ai tout épluché pour vous !

 

Qu’est ce qu’une courbature ?

La sensation de courbature intervient après la répétition de mouvements à intensité++. C’est à la fois un mécanisme de protection musculaire et une façon d’indiquer au cerveau que les tissus ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. La répétition des mouvements entraîne des micros-lésions dans vos fibres musculaires. Chacune de ces micros-lésions provoque des inflammations. C’est ce qui produit les courbatures. Ce processus d’inflammation a pour but de réparer les muscles, et même de les fortifier : le muscle est renforcé au cas où le même type d’effort serait reproduit. Le muscle s’habitue et s’adapte à ce travail en modifiant sa structure. Dès le deuxième effort du même type, les douleurs s’atténuent. Ce sont généralement les fibres les plus vieilles et les moins résistantes qui cèdent sous les tensions. Avoir des courbatures c’est avoir une sensation d’étirement douloureuse. A froid l’amplitude de nos mouvements et notre force sont diminuées. Elles interviennent généralement entre 12h et 48h après l’effort et excédent rarement 5-6 jours de présence.

Pourquoi certaines fois j’ai des courbatures et d’autre fois non ?

Pour avoir des courbatures, un critère est essentiel : l’intensité.
En preuve, marcher ne vous fait pas de courbature ? C’est normal. Notre corps est habitué et c’est un exercice sans grande difficulté. En revanche, si demain vous êtes amené à marcher avec 10kg sur le dos vous risquez d’en être victime. Pourquoi ? Parce que l’intensité a changé et que c’est une nouveauté pour votre corps.

Associés à une bonne intensité, voici les types de travaux qui engendrent le plus de courbatures :

– Intensité modifiée : Temps de récupération réduit, charge plus importante, temps sous tension plus long, nouvelle méthode d’entraînements …
– Mouvement inhabituel : Nouvel exercice
– Exercice avec du matériel différent : Exemple : Passer d’une traction sur barre à des tractions sur anneaux.
– Reprise du sport après une longue période d’inactivité

 

Comment soulager les courbatures ?

Avoir des courbatures pour certains est très douloureux et handicapant. Soigner les courbatures c’est favoriser l’ouverture des capillaires sanguins, afin d’augmenter les échanges cellulaires. ! Et c’est possible !

Techniques reconnues pour réduire au maximum les courbatures :

– La récupération :
Le repos ! Ce n’est pas seulement ne pas avoir d’activité physique durant 24 à 48h. C’est également dormir au minimum 7 heures par nuit.

– Décrassage :

Prenez 2 jours de récupération ,puis, si vos courbatures sont toujours présentes, exercez un exercice de cardio à faible intensité (moins de 60% de votre fréquence cardiaque max)

Courbatures aux cuisses : Vélo , tapis
Courbatures aux mollets : Stepper
Courbatures aux biceps/dorsaux : Rameur
Courbatures aux pectoraux/épaules/triceps : Vélo à bras

– (Auto) Massage :
Les études ont montré qu’un massage de 10 minutes augmente le nombre de mitochondries (=cellule permettant d’augmenter l’énergie) dans le muscle. Ces massages favorisent la circulation veineuse et permettent une meilleure cicatrisation des micros-lésions. Si vous n’avez personne pour vous masser, vous pouvez utiliser un foam roller (=rouleau de massage) .

– Alterner bain chaud / froid
La cryothérapie est un traitement par le froid. (Corps entier dans une box allant de -70° à -130° en fonction du type de cryothérapie, ou un bain très froid (10 degré) par exemple). Elle repose sur les capacités du froid à réduire l’afflux sanguin (= vasoconstriction), à soulager la douleur et à aider à résorber les hématomes. Pour que ce traitement ait un effet positif sur les courbatures, les études ont montré que le corps devait être plongé dans le froid pendant au moins 20 minutes. Bonne chance pour les plus frileux 😉

En revanche, l’alternance chaud/froid a obtenu des résultats intéressants. Elle provoquerait une succession de vasoconstrictions et de vasodilatations et agirait comme une pompe sur le muscle améliorant la récupération et diminuerait les courbatures.

– L’hydratation et l’alimentation
Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance aidera vos muscles à se reconstruire. (N.B. : 1% de déshydratation = 10% de performance en moins) L’eau minéralisée a cet avantage. Plus le muscle est déshydraté, plus les courbatures seront intenses et présentes. Évitez toutes les boissons sucrées (soda…) , alcool, café, thé.

Privilégiez les aliments alcalinisants (légumes, fruits , viandes blanches…), les aliments riches en omega-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les crustacés et les huiles végétales (colza, noix).
Vos muscles ayant été sollicités, apportez suffisamment de protéines pour une meilleure reconstruction de vos fibres et pour éviter toute fonte musculaire.

Faut-il étirer des muscles courbaturés ?

Bien que les étirements soient importants parce qu’ils présentent l’intérêt d’améliorer l’amplitude articulaire, ils n’ont très peu d’intérêt lors d’apparition de courbatures et ne diminueront en aucun cas vos symptômes.

S’étirer très légèrement après votre séance est bénéfique sur votre récupération  .4 séries de 8 secondes par groupe musculaire est largement suffisant.
Attention: Lorsque vous vous étirez après une séance vous devez impérativement éviter de chercher une grande amplitude. S’arrêter avant la phase de sensation d’étirement est un bon moyen pour ne pas dépasser cette limite.

Si vous ne respectez pas cette consigne, les étirements deviennent contre-productif et augmenteront vos lésions musculaires (augmentation des courbatures) et votre récupération sera plus longue.

Est-ce que courbature = résultat garanti ?

Contrairement à certaines croyances, les courbatures ne sont pas un repère de votre développement musculaire. Notre corps nous envoie ce signal de douleur pour nous faire comprendre de nous laisser du repos. Une  séance sans courbature est autant (ou non) efficace qu’une séance avec courbatures. Avoir des courbatures ne veut pas dire : entrainement productif.

Pour optimiser votre récupération, je conseille au plus débutant de laisser 48h de récupération entre chaque groupe musculaire. Vous vous doutez bien que les sportifs de haut niveau s’entraînant tous les jours ne peuvent pas respecter ce principe. C’est normal. Leur corps est habitué et l’encadrement est à la hauteur pour éviter tous risques de sure-entraînement et blessures..

Les fausses idées pour réduire les courbatures :

– Faire trop d’étirement (voir explications en haut)
– L’éléctro-stimulation ne joue aucun rôle sur les courbatures
– Prendre des médicaments / anti-inflammatoire à seulement un effet placebo. Pire, ils réduiraient la croissance musculaire en entravant le processus de réparation des micros-lésions.
– Un muscle courbaturé ne contient aucunement de l’acide lactique. En grande quantité, l’acide lactique peut détériorer le muscle et provoquer des micros-lésions uniquement pendant l’effort. Cet acide disparaît rapidement après l’effort et ne laisse aucune trace dans le muscle.

 

TOUT SUR LES COURBATURES
5 (100%) 4 votes