Les seuils en course à pied : comprendre le Seuil 1 et le Seuil 2 pour progresser

Les entraînements au seuil running font partie des méthodes les plus efficaces pour progresser rapidement en endurance et en vitesse. Mais pour les utiliser correctement, il est indispensable de comprendre deux notions fondamentales : le Seuil 1 (SL1) et le Seuil 2 (SL2).

Ces deux seuils physiologiques structurent l’entraînement moderne et permettent d’améliorer durablement vos performances.

Qu’est-ce que le seuil en course à pied ?

Le seuil course à pied représente une intensité spécifique à partir de laquelle votre organisme modifie sa manière de produire et d’éliminer le lactate.
Il existe deux seuils distincts :

  • Seuil 1 (SL1) : le seuil aérobie
  • Seuil 2 (SL2) : le seuil anaérobie ou seuil lactique

Comprendre leur rôle respectif vous permet d’ajuster vos allures, d’éviter le surentraînement et d’accélérer votre progression.

Le Seuil 1 (SL1) : le seuil aérobie

Définition

Le Seuil 1 correspond à l’intensité à partir de laquelle votre corps commence à produire du lactate, tout en étant encore capable de l’éliminer facilement. Il s’agit d’une allure confortable et durable.

C’est une zone idéale pour développer votre endurance fondamentale.
Vous pouvez courir plusieurs heures dans cette zone sans entrer dans une intensité trop fatigante.

Comment reconnaître votre Seuil 1 ?

  • Respiration facile et régulière
  • Possibilité de parler en phrases complètes
  • Généralement situé entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale
  • Sensation d’effort légère à modérée

Intérêt du Seuil 1

Le travail au SL1 développe :

  • votre capacité aérobie
  • votre efficacité énergétique
  • votre endurance musculaire
  • votre capacité à récupérer plus rapidement

Le Seuil 1 constitue la base de tout programme d’entraînement cohérent.

Le Seuil 2 (SL2) : le seuil anaérobie

Définition

Le Seuil 2 est l’intensité à partir de laquelle votre corps produit davantage de lactate qu’il ne peut en éliminer.
C’est une allure difficile mais contrôlée, que vous pouvez maintenir entre 30 et 60 minutes selon votre niveau.

Cette zone est essentielle lorsqu’on parle de seuil running, car elle influence directement vos performances sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.

  • Respiration forte mais encore maîtrisée
  • Possibilité de parler en phrases très courtes
  • Zone correspondant à environ 85 à 90 % de votre FCmax
  • Allure proche de votre vitesse sur un 10 km

Comment reconnaître votre Seuil 2 ?

Intérêt du Seuil 2

Le travail au SL2 permet :

  • d’augmenter votre vitesse durable
  • d’améliorer votre tolérance au lactate
  • d’optimiser votre économie de course
  • de mieux gérer les intensités élevées en compétition

Le Seuil 2 est une zone très rentable, mais exigeante. Elle doit être utilisée avec discernement.

Comment s’entraîner au seuil (Seuil 1 et Seuil 2)

Entraînements au Seuil 1

Objectif : développer votre endurance de base.

Exemples de séances :

  • Footing de 45 à 60 minutes en aisance respiratoire
  • Deux blocs de 20 minutes au SL1
  • Sortie longue comprenant 30 à 40 minutes en SL1

Le Seuil 1 peut être travaillé plusieurs fois par semaine.

Entraînements au Seuil 2

Objectif : améliorer votre vitesse durable et votre performance en compétition.

Séances recommandées :

  • 3 × 10 minutes au SL2, récupération 2 minutes
  • 4 × 8 minutes au SL2, récupération 2 minutes
  • 20 à 30 minutes en continu au SL2
  • Pour marathoniens : 2 × 20 minutes au SL2 bas

Le Seuil 2 est plus éprouvant. Une séance par semaine suffit largement pour progresser.

Comment déterminer vos allures de Seuil 1 et Seuil 2 ?

Test terrain de 30 minutes

Courir 30 minutes à l’allure maximale que vous pouvez maintenir régulièrement.
Votre vitesse moyenne correspond approximativement à votre Seuil 2.
Le Seuil 1 se situe environ 10 à 15 % plus lentement.

Analyse de la fréquence cardiaque

  • SL1 : 70–80 % de votre FCmax
  • SL2 : 85–90 % de votre FCmax

Méthode par sensations

  • SL1 : confort total, respiration fluide
  • SL2 : difficile mais contrôlé, respiration appuyée

Erreurs fréquentes dans le travail des seuils

  • Confondre Seuil 1 avec un simple footing lent
  • Courir le Seuil 2 trop vite (zone rouge)
  • Multiplier les séances SL2 dans la semaine
  • Ne pas adapter les allures selon la fatigue
  • Mélanger séances Seuil 2 et séances VMA

Bien travailler les seuils, c’est avant tout respecter les intensités.

Conclusion : pourquoi les seuils sont essentiels pour progresser ?

Le Seuil 1 développe votre base aérobie et votre endurance.
Le Seuil 2 améliore votre vitesse durable et vos performances en course.

Maîtriser ces deux zones est indispensable pour progresser rapidement, éviter les blessures et structurer efficacement vos séances d’entraînement.