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Découvrez cette séance jambe qui alterne endurance et gain de volume

▬ Niveau de difficulté :
★★★★☆

▬ Échauffement :
15 minutes de vélo : Commencer sur une faible intensité pour finir à intensité élevée.

▬ Corps de la séance :

✿ Exercice 1 :
Exercice de la chaise. Tenir le plus longtemps possible.
☛ Rajouter (beaucoup) de lest si vous vous sentez capable de tenir plus de 2 minutes.
/!\ Sans temps de récup : 10 répétitions au squat à 45% de votre Max.
Squat avec tempo : 4-2-1-0 *
↪ 4 séries – 2′ de récupération.

✿ Exercice 2 :

20 box jump le plus vite possible sur un support de 60 cm minimum.
↪ 5 séries – 30 secondes de récupération.

✿ Exercice 3 :

30 secondes de corde à sauter à pleine intensité + x10 fentes alternées (par jambes) avec un gilet de lest.
↪ 3 séries – 1’15 de récupération

✿ Exercice 4 : 
Leg curl : 12-10-8-10-12 répétitions **
↪1 minute de récupération entre chaque série.

✿ Exercice 5 :
Leg extension : 12-10-8-10-12 répétitions **
↪ 1 minute de récupération entre chaque série.

▬ Retour au calme :

10 minutes de vélo à faible intensité

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* – Maintenir la descente sur 4 secondes
– Marquer un temps d’arrêt de 2 secondes au plus bas de votre squat
– Remonter le plus vite possible (1)
– Enchaîner sans interruption (0)

** Plus le nombre de répétitions est élevé, moins la charge doit être importante.
A ce stade de l’entrainement, on ne peut plus parler de % de la Répétition Max. La fatigue (musculaire, nerveuse) étant trop importante, utiliser cette unité de mesure serait totalement tronquée.

Mot clé : Coach sportif Lyon domicile personnel Perte de poids Remise en forme Préparation Physique Réathlétisation
[SÉANCE] Anéantir ses jambes en 60 minutes
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